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草酸/蔬菜類 （毫克/一百克）

九層塔 115.6

小白菜 106

山東白菜 29

山芹菜 222

山葯 5

川七 115

牛蒡 46

冬瓜 6

包心白菜 41

半天筍 33

玉米筍 14

甘薯葉 85

甘藍 7.4

白皮蛇瓜 25

白鳳菜 82

竹筍 7

冷凍花椰菜 21

冷凍青花菜 33

冷凍高麗菜 49

冷凍菠菜 78

芋莖 33

角菜 99

豆瓣菜 10.0

油菜 105

油菜花 92

空心菜 691

芹菜 61.2

花瓜 13

花胡瓜 30

花椰菜 2.0

芥菜 12.1

芥藍 13.0

芥藍菜 14

金針菜 19

青江菜 80

青花菜 47

青蒜 82

青蔥 81

青葙 192

南瓜 9

昭和草 83

洋蔥 25

皇冠菜 168

紅梗珍珠菜 155

紅莧菜 191

紅鳳菜 142

紅蔥頭 20

美國空心菜 68

美國芹菜 36

胡瓜 16

胡蘿蔔 33

苦瓜 24

茄子 18

苜蓿芽 35

韭菜 56

韭菜花 21

韭菜黃 14

食茱萸 721

香樁 514

香芫荽 91

馬齒莧 54

高麗菜 52

高麗菜芽 69

球莖甘藍 28

甜椒 11

荸齊 4

荷蘭豆菜心 33

莧菜 1142I

野苦瓜 65

野苦瓜嫩梢 459

野莧 336

雪裡紅 64

魚腥草 79

麻竹筍 9

厥子 11

筍茸 34

紫甘藍 37

絲瓜 10

絲瓜花 65

菠菜 750

黃豆芽 29

黃秋葵 104

黑甜菜 238

葫蘆瓜 16

萵苣 24

萵苣葉 34

過溝菜蕨 19

嘉寶瓜 3

嫩姜 14

榨菜 41

綠皮蛇瓜 27

綠豆芽 147

綠蘆筍 20

翠玉白菜 46

翠玉白菜芽 34

蒲瓜 18

辣椒 16

澎湖絲瓜 13

蓮藕 20

蕃茄 10

龍延草 424

龍須菜 5.2

薄荷 188

鵝仔白菜 28

鵝菜心 16

藤三七 132

蘆筍 11

蘆薈 36

鹹菜 733

蘿蔔 0.3

芫荽 104

茼蒿 40

筊白筍 4

蕗蕎 35

如何去除蔬菜中的草酸

最近不少媒體來問有關蔬菜中草酸的事情。

所謂草酸，就是菠菜和很多蔬菜中引起澀口感的一種物質。傳說它和鈣結合形成沉澱，會引起腎結石。

所謂菠菜不能和豆腐吃，小蔥不能拌豆腐，都是在拿草酸說事兒。 原來，草酸是一種植物當中廣泛存在的物質，對於提高植物的抵抗力有著重要的作用。

也就是說，草酸含量高，則植物抵抗力比較強。研究發現，絕大多數植物當中都含有草酸，絕不僅僅是菠菜小蔥那麼幾種。

草酸的平均含量可達植物乾重的6%之多。 不過，各種植物當中的草酸含量差異還是很大的。

比如說，屬於莧科的莧菜、屬於天南星科的芋頭、屬於藜科的菠菜、屬於番杏科的番杏（一種新興的蔬菜，超市中有售）、屬於馬齒莧科的馬齒莧等蔬菜的草酸含量較高。香菜和甘薯的草酸也比較多。

和一般來說，葉菜類的草酸含量高於其他類型的蔬菜，而瓜類蔬菜的草酸含量相當低，比如黃瓜。 即便是同一種蔬菜，它的不同品種、栽培方式和氣候土壤條件不同，草酸含量也不同。

比如說，夏天的菠菜比秋天的菠菜草酸含量高；光照不足或受到低溫的蔬菜草酸含量升高；野生植物的草酸含量比條件優越的栽培植物草酸含量高。 蔬菜中草酸和鈣的關系 草酸會妨礙人體的鈣吸收，所以人們一直把它作為抗營養因素來考慮。

對於高草酸的蔬菜來說，其中的鈣很難為人體順利吸收，有報道認為，在這樣的蔬菜中，蔬菜自身所含的鈣當中只有5%左右能夠被人體吸收。 所以，盡管蔬菜整體而言屬於高鈣食品（若按乾重計算，蔬菜的鈣含量十分可觀！），但並不是每一種蔬菜都能有效幫助人體補鈣。

比如說，甘藍類蔬菜鈣含量高，而草酸相對較少，比如小油菜、小白菜、羽衣甘藍等，故而是不錯的膳食鈣來源。 可可豆的這個比值為2.5，也屬於草酸比較高的食品，這正是所謂「巧克力不能和牛奶一起喝，否則影響鈣吸收」這一說法的來源。

從草酸含量上看，實在看不出「小蔥不能拌豆腐」的理論依據。因為小蔥的草酸含量只有不足20毫克/100克，在蔬菜中是較低的。

而莧菜的含量高達300毫克/100克，卻沒有人說「莧菜不能炒豆腐」，可見很多膳食禁忌實在是比較偏頗的說法。 草酸的危害和對策 草酸的麻煩，不僅在於影響鈣的吸收，更多的人擔心它引起結石。

研究發現，人體尿液中的草酸一半左右來自於食物。食物中的草酸吸收之後，尿液中的草酸排泄量也會明顯上升。

長期大量地排泄草酸，可能會增加腎結石（草酸鈣結石）的危險。 草酸甚至可能損傷消化道表層組織，引起人體不適。

比如說，吃獼猴桃的時候，人們會感覺到口腔刺痛感。除了其中的蛋白酶分解口腔粘膜之外，草酸晶體的刺傷作用也是一個原因。

過量攝入草酸時還可能引起消化道的損害，甚至腎臟的損害。 不過，現代膳食當中，並不會像紅軍長征那樣吃糠咽菜，蔬菜的總量也在減少，故而膳食中的草酸攝入數量與20年前相比，有逐漸下降的趨勢。

甚至最新研究提示，草酸是植物中一種重要的抗氧化成分，如果膳食中有足夠的鈣質，一般數量的草酸攝入並不至於引起缺鈣和結石問題。 一些調查還發現，鈣攝入量與腎結石的發生率呈現負相關，所以，經常吃富含鈣的食品，是減少腎結石發生的重要膳食措施。

在很多人想像中，富含草酸的菠菜不能和豆腐一起烹煮，害怕它們結合產生草酸鈣，引起人體結石。按邏輯去思考就能明白，事實恰恰相反，應當在吃蔬菜的同時多吃豆製品、芝麻醬、奶類等富含鈣的食物，因為讓草酸和鈣在鍋中結合沉澱，或者在消化道中結合而產生沉澱，就會減少草酸的吸收。

——我們的腸道，是不能吸收沉澱狀態的物質的。 如果按照一些過時的建議，吃低鈣飲食，把富含鈣的食物和草酸截然地分開，豈不是創造更多的機會讓草酸被人體吸收！食品加工研究發現，用氯化鈣和其他鈣鹽來浸泡蔬菜，能夠有效地降低人體能夠吸收的可溶態草酸量，其道理正在於提前用鈣鹽溶液來沉澱草酸，讓人體減少對草酸的吸收。

只要經過適當的加工烹調，完全可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平上。國內外研究都發現，焯燙處理後棄去菜湯，可以有效減少蔬菜中的草酸含量，降低率在30%~87%之間。

不過，焯燙之後究竟能夠除去多少草酸，還要看蔬菜本身的質地堅實與否。比如說，菠菜葉子柔軟，去除率可高達50~70%；而牛皮菜葉子較硬，去除率只有不足40%。

所以，要想減少蔬菜中草酸帶來的麻煩，應當遵循三大原則： 1 凡是澀味較重的蔬菜，最好沸水焯燙之後再食用。 2 澀味的菜湯不要喝，哪怕裡面溶出一點維生素，也不必那麼可惜。

3 吃大量澀味葉菜的同時，應當增加膳食中的富鈣食物攝入量，最好能夠兩者配合食用，減少人體對草酸的吸收，從而降低草酸鈣型腎結石的危險。